Kā droši trenēties ziemas apstākļos?

Lai, pienākot ziemai, nav jāpārtrauc treniņi āra apstākļos, tehnoloģiju zīmols “Garmin” sadarbībā ar Latvijas rekordisti septiņcīņā – ar vieglatlēti Lauru Ikaunieci-Admidiņu uzskaita svarīgāko, kas jāņem vērā trenējoties vēsākos laikapstākļos un ziemas sezonā.

1. Jānovērtē laikapstākļi

“Pat ja sporta veids, kam trenējaties ikdienā, noris telpās, ir vērts padomāt par iesildīšanos āra apstākļos, ja to ļauj laikapstākļi: svaigs gaiss nāk par labu veselībai, bet jāpiesargās, lai šis gaiss tomēr nav pārāk vēss, kā tas mēdz būt ziemā,” iesaka Laura, kas ārā turpina doties līdz temperatūra nokritusies līdz plus pieciem grādiem pēc Celsija. Ziemas sezonā laikapstākļi var mainīties vairākkārt treniņa laikā – tāpēc jāizvērtē ne vien gaisa temperatūra, bet arī nokrišņu daudzums, vēja stiprums un pat gaismas daudzums, jo ziemā rīti un vakari ir tumšāki, kas var sarežģīt treniņa norisi ierastos maršrutos un arī sportista drošību. Lauras treniņu palīgs ir ūdensizturīgs sporta viedpulkstenis “Garmin Fenix 3”, kas treniņa laikā ar īpašu sensoru palīdz ne vien aprēķināt skābekļa patēriņu un ieteikt atgūšanās tempu treniņā, bet fiksēt arī temperatūras izmaiņas. Treniņš noteikti vairs nav ieteicams, kad gaisa temperatūra nokritusies līdz mīnus 15 grādiem pēc Celsija, jo tik aukstu gaisu elpošanas laikā ķermenis vairs nevar sasildīt līdz tā nonākšanai plaušās.

2. Jāizvērtē treniņa norise

Lai izvairītos no traumām un pāridarījumiem veselībai, trenējoties vēsākā laikā, viegatlēte Laura noteikti iesaka iesildīties ilgāku laiku nekā siltākā laikā. Tāpat, treniņam notiekot ārpus telpām, jāizvērtē tā norises ilgums: īpaši iesācējiem ieteicams plānoto skrējiena distanci sadalīt mazākos posmos, lai nepieciešamības gadījumā veiktu vienu un to pašu īsāku maršrutu, bet būtu pārliecība par nonākšanu sākumpunktā, ja laikapstākļi vai pašsajūta pasliktinās. Jānovērtē arī iecerētā treniņa norises vietas drošums: gan segums, gan redzamība, lai izvairītos no neparedzētiem sarežģījumiem, piemēram, uz slidena celiņa vai neapgaismotas skrējiena maršruta vietas.

3. Jāpiemēro ekipējums

Līdz ar laikapstākļu maiņu jāpārskata sava treniņu garderobe – gan apģērbs, gan apavi, piemērojot to sezonai. Noderīgi būs ūdensdroši apavi, biezu zeķu vietā – divi pāri plānāku. Ķermeni ietērpt ir vērts nevis vienā biezā jakā, bet vairākās plānās kārtās, atsakoties no kokvilnas apģērba, bet izvēloties mitrumu izvadošu apģērbu, piemēram, vilnas un sintētikas apvienojumu, kas ļaus saglabāt siltumu treniņa laikā. Ja treniņš norisinās tumšos laikapstākļos, jāpadomā par atstarojošiem elementiem apģērbā un uz galvas stiprināmu lukturīti. Laura stāsta, ka vēsākos laikapstākļos pati ārpus telpām vien iesildās, bet lielākoties ziemā treniņus aizvada telpās. Taču arī telpās jāapģērbjas mazliet siltāk nekā parasti. Piemēram, jāpiedomā, lai ir apsegtas potītes – te noder gan garākas zeķes, gan getras.

4. Jārūpējas par veselību

Ja iespējams, ziemas treniņus ieteicams veikt diennakts gaišajā laikā, jo tā ir iespēja uzņemt D vitamīnu, kas ziemā ir īpaši vērtīgs un nāk par labu kaulu izturībai. Ja ziemā treniņi norit telpās, arī pēc to beigām jāpadomā par atbilstošu apģērbu – noteikti jāvelk cepure un cimdi, dodoties ārā, lai arī pēc treniņa nekaitētu pašsajūtai. Ziemā svarīgi caurskatīt ēdienkarti, ieviešot tajā vairāk vērtīgu augļu un dārzeņu, piemēram, granātābolus, kas palīdzēs ar vitamīnu devu stiprināt ķermeņa izturību pret aukstumu un nostiprinās imunitāti.

5. Jāelpo pareizi un jākustas

Trenējoties āra apstākļos, jāatceras, ka jāieelpo caur degunu, bet jāizelpo caur muti. Tiklīdz treniņš ir noslēdzies, jādodas pēc iespējas drīz atpakaļ telpās, un noteikti vispirms jāpārģērbjas, novelkot apģērbu, kas bija uzvilkts treniņa laikā. Ja tomēr gadās uzkavēties ārpus telpām, tad noteikti jāturpina kustēties, lai ķermenis tik ātri neatdziest pēc treniņa noslēguma. Īpaši jāuzmanās pirmo pusstundu līdz stundu pēc treniņa noslēguma, jo tas ir laiks, kad ķermenis ir visjutīgākais pret aukstumu un iespējamām saslimšanām.