Visa informacija apie pažangiausius bėgimo dinamikos ir fiziologijos duomenis Garmin prietaisuose

Stebėdami svarbiausius bėgimo formos aspektus ir bendros fizinės formos progresą, galėsite geriau įvertinti savo esamą sportinę būklę bei sužinoti, ką turėtumėte daryti, siekiant palaikyti formą ar ją dar labiau pagerinti. Pažangiausi Garmin įrenginiai treniruočių metu gali surinkti aktualią informaciją, su kuria matysite bėgimo formos dinamiką ir fiziologinius duomenis. Tad jeigu Jūsų įrenginys rodo šiuos duomenis, tačiau norite plačiau sužinoti ką būtent jie reiškia - Jūs patekote į reikiamą vietą. Ką su šia informacija darysite priklauso tik nuo Jūsų, tačiau mes turime keletą patarimų.

Fiziologiniai duomenys

VO2max

Jūsų VO2max yra pagrindinis rodiklis siekiant nustatyti, stebėti ir kontroliuoti Jūsų asmeninį sportinės būklės lygmenį. Techniniame lygmenyje, VO2max nurodo maksimalų deguonies kiekį, kurį Jūsų organizmas gali priimti, jį nukreipiant į raumenis ir tai panaudoti efektyviam aerobinės jėgos gavimui. O asmeniniame lygmenyje, tai yra puikus ir universalus įrankis su daugybe sveikai gyvensenai ir sportui pritaikomų savybių.

Kai siekiama įvertinti savo VO2max rodiklį, reikia įsidėmėti, jog žemas VO2max rodiklis nurodo prastą sportinę būklę, o didesnis VO2max nurodo didesnį treniruočių pajėgumo rezervą. Tačiau VO2max rodiklis gali kisti, priklausomai nuo Jūsų gyvensenos ir treniruočių ritmo. Tad su tinkamu požiūriu, praktiškai kiekvienas gali pagerinti savo VO2max rodiklį.

Žmonės kurie turi mažiausią tikimybę pagerinti savo VO2max rodiklį, tai elitinio lygio sportininkai, kadangi jie ir taip būna puikios formos ir dažnu atveju pasiekę savo maksimalių galimybių ribą.

Tyrimais yra nustatyta, jog būnant aktyvesniems, galima tapti laimingesniais ir ilgiau gyventi. Šiame tyrime VO2max buvo esminis rodiklis, siekiant tai nustatyti ir įvertinti moksliniu aspektu. Tad jeigu norite pagerinti savo VO2max rodiklį, Jūsų įrenginys suteiks reikiamus įrankius, siekiant visą tai “pastumti” reikiama kryptimi.

O tiems kurie domisi varžymosi aspektais, VO2max gali būti naudojamas šiek tiek kitokiu būdu. Kuo Jūsų kūnas suvartos daugiau deguonies treniruočių metu, tuo daugiau galėsite išskirti jėgos ir todėl galėsite greičiau ir stipriau varžytis lenktynėse.

Varžybų laiko prognozavimas

Įrenginiui nustačius Jūsų VO2max rodiklį, galėsite matyti prognozuojamus varžybų laikus, priklausomai nuo Jūsų esamos sportinės būklės. Prognozuojami varžybų laikai yra pateikiami 5 km., 10 km., pusė maratono ir maratono distancijoms, kurie vėliau gali trumpėti ar ilgėti, priklausomai ar Jūsų sportinė būklė gerėja ar prastėja. Visose varžybų distancijose, tačiau ypatingai ilgesnėse varžybose (pvz. maratonuose), egzistuoja daug svarbių ir reikalingų veiksnių kuriuos reikia atlikti norint pasiekti norimus rezultatus - nes kai kurie aspektai neapima tik aerobinio pajėgumo savybių. Būtent dėl to yra labai svarbu laikytis tinkamos treniruočių programos, kad varžybose galėtumėte pasiekti savo geriausią prognozuojamą varžybų finišo laiką. Tačiau prisiminkite, tai yra tik tais prognozuojami laikai, bet jie gali suteikti gerą idėją kokio pasirodymo galėtumėte tikėtis varžybose, pagal Jūsų turimus fiziologinius duomenis. Tai netgi gali tapti puikiu tikslu Jūsų jėgų išbandymui ir tikslo pasiekimui.

Sportinės būklės įvertinimas (Performance Condition)

Matykite savo esamos sportinės būklės įvertinimą realiu laiku, tiesiog bėgimo metu. Nuo pirmųjų 6 iki 20 bėgimos minutės, laikrodis analizuos Jūsų bėgimo tempą, širdies ritmą ir jo kintamumą (HRV). O realiu laiku gautas rezultatas įvertins Jūsų VO2max rodiklio nuokrypį nuo Jūsų bazinio rodiklio, kur vienas rezultato skaičius nurodo apie 1% nukrypimą nuo Jūsų VO2max. Kuo didesnis skaičius, tuo geriau galite tikėtis pasirodyti. Tačiau turėkite omenyje, jog pirmųjų treniruočių metu šie rezultatai gali skirtis, nes pradėjus naudoti naują įrenginį, jis vis dar analizuos Jūsų sportinės būklės lygį. Tačiau tai stabilizuosis ir sportinės būklės įvertinimo stebėjimas taps nauju įpročiu, kuris kiekvieną dieną Jums padės įvertinti dienos treniruočių pajėgumą.

Be to, kad treniruotėse gausite įspėjimą apie pirmą sportinės būklės įvertinimą, šią informaciją taip pat galite pridėti kaip ir duomenų laukelį savo treniruočių ekrane, tad bėgimo metu galėsite nuolat stebėti kintantį bėgimo formos įvertinimą. Ir nors šis įvertinimas gali šiek tiek nusileisti, jeigu susidursite su įkalnėmis ar stipriais vėjais, tačiau jis pradės progresyviai leistis žemyn, jeigu jau praleidote daug laiko treniruojantis ir atsiranda bendras nuovargis. Visa tai yra objektyvus būdas stebėti kokios yra Jūsų galimybės bėgti ir ar jos nemažėja pačio bėgimo metu, nes ši metrika parodo ar Jūsų organizmas turi sunkiau dirbti negu ankščiau, norint palaikyti esamą bėgimo tempą. Taigi, sportinės būklės įvertinimo funkcija gali suteikti ankstyvą, artėjančios “sienos” įspėjimą, tad galėsite pakoreguoti savo taktiką, kad per stipriai nesitrenktumėte į artėjančią “sieną”.

Treniruočių efektas (Training Effect)

Kaip ir daugelis žmonių, greičiausiai jūs treniruojatės nes norite pasiekti asmeninius rezultatus. Treniruočių efekto rodiklio sekimas padės įvertinti treniruočių naudą ir planuoti treniruočių krūvį.

Su treniruočių efekto funkcija galėsite matyti kaip kiekviena įvykdyta treniruotė veikia Jūsų kūną ir kokią įtaką daro bendrai fizinei būklei. Tačiau, kad gautumėte maksimalią naudą iš savo treniruočių, taip pat yra labai svarbu treniruočių programos metu skirti tinkamą laiką poilsiui ir atsistatymui.

Vienas iš dažniausių treniruočių efekto funkcijos panaudojimo atvejų yra treniruočių

koordinavimas ir reguliavimas - tam, kad efektyviai palaikytumėte ir didintumėte savo sportinės būklės lygį (žrt. VO2max).

Treniruočių efekto rezultatai yra renkami kiekvienos treniruotės metu ir yra atnaujinami realiu laiku. O tai reiškia, kad visa tai galėsite panaudoti kaip puikų šaltinį treniruočių tobulinimui - būtent Jūsų poreikiams. Todėl galėsite save toliau “spausti” tolyn, kai sieksite pagerinti savo formą ir sumažinti “apsukas” kai artėsite prie pervargimo ar netgi sportinės formos praradimo.

Aerobinis treniruočių efektas

Aerobinės treniruotės:

• Gerina aerobinės energijos kūrimą
• Naudoja riebalus energijai gaminti
• Didina ištvermę
• Didina ilgalaikį fizinį pajėgumą

Naudojant naujausius Garmin laikrodžius, po kiekvienos treniruotės galėsite matyti aerobinės naudos įvertinimą, kuris turėtų sutapti su Jūsų kiekvienos treniruotės tikslais. Kai įvykdysite ypač sunkią treniruotę, ko gero savo organizmui suteiksite dar didesnį aerobinį treniruočių krūvį, ir dėl to matysite didesnį treniruočių efektą. Klausiate, o kam ši informacija reikalinga? Treniruočių efekto funkcija stebi Jūsų širdies ritmą, kad nustatytų patirtą krūvį Jūsų kūno aerobinei sistemai, taip suteikiant tikslesnę informaciją ar Jūs išlaikote savo sportinę formą ar ją gerinate.

Aerobinis treniruočių efektas tai ta pati, originali treniruočių efekto funkcija, kurią galima matyti ankstesniuose Garmin laikrodžiuose, tačiau šio efekto skalė buvo šiek tiek pritaikyta tokioms treniruotėms, kurios yra labai trumpos arba labai lengvos, nes pripažinkime - jos neturi jokio reikšmingo treniruočių efekto. Kitaip tariant, skalės apačioje pridėjome “0”.

Kalbant detaliau, aerobinės sistemos treniruočių efektas tai padidėjęs deguonies poreikis, po fizinės treniruotės (angl. trump. EPOC), kuris Jūsų laikrodyje yra žymimas skalėje nuo 0 iki 5. Visam tam įtakos daro Jūsų fizinė būklė ir Jūsų sportavimo įpročiai. Įprastai, kai įgaunate geresnę sportinę formą, Jums prireiks didesnių pastangų treniruojantis, kad nenustotumėte matyti treniruočių progreso. Tad jeigu atlikote treniruotę, kurioje sugeneravote 60 ml-O2/kg padidėjusį deguonies poreikį (EPOC), tikriausiai patyrėte didelį treniruočių efektą kai neturėjote geros sportinės formos, tačiau ko gero nepasiekėte didelės naudos, kai jau esate pasiekę puikią fizinę formą. Treniruočių efekto funkcija tai puikiai pavaizduoja, nes pirmoje treniruotėje matysite didesnį įvertinimą, negu antroje.

Svarbu: Treniruočių efekto skalės reikšmės aerobinės ir anaerobinės sistemos naudai: 0 – Jokios naudos, 1 – Nedidelė nauda, 2 – Sportinės formos palaikymas, 3 – Gerėjanti sportinė forma, 4 – Ženkliai gerėjanti sportinė forma, 5 – Persitreniruojama.

Anaerobinis treniruočių efektas

Anaerobinės treniruotės:

• Gerina anaerobinės jėgos potencialą
• Stiprina sprinto sugebėjimus
• Padeda stiprinti atsparumą nuovargiui
• Didina maksimalų fizinės formos pajėgumą

Nors ši sistema nėra tiesiogiai susieta su konkrečia metrika, tačiau šis treniruočių efekto aspektas yra dažniausiai asocijuojamas su galimybe atlikti bei produktyviai kartoti spurto reikalaujančius veiksmus. Neblogas palyginimas šiai sistemai yra futbolo varžybos, kur nuolat vykstantis žaidimas “įgauną pagreitį” su staigiais, didelio aktyvumo judesiais.

Nors efektyviausiam būdui perduoti energiją į mūsų kūną yra reikalingas deguonis, tačiau kartais, orgnizmo poreikis viršiją ribą ties kuria organizmas nebespėja perduoti reikalingo deguonies kiekio. Laimei, mūsų organizmas turi nuolat budintį, atsarginį planą. Ir nors jis nėra tiek pat efektyvus, šis anaerbinės energijos procesas įsijungs kai Jums to prireiks ir taip padės “spausti vis toliau”. Tačiau visa to neigiama dalis yra ta, jog ji yra gana greitai išeikvojama.

Nors aerobinis treniruočių efektas neblogai “siejasi” kartu su Jūsų aerobine sportine būkle, kuri yra išreiškiama VO2max rodikliu, tačiau viskas tampa šiek tiek sudėtingiau, kai norima nustatyti anaerobinės sistemos formą.

Analizuojant širdies ritmo ir greičio informaciją (arba išvystomos galios - dviračių sporte), anaerobinio treniruočių efekto funkcija kiekybiškai nustato anaerobinės sistemos indėlį link padidėjusio deguonies poreikio (EPOC) fizinės veiklos metu. Kuo didesnis anaerobinis treniruočių efektas, tuo didesnė numatoma nauda Jūsų anaerobiniam fiziniam pajėgumui. Taip pat buvo įrodyta, jog didelio intensyvumo treniruočių intervalai gali sustiprinti Jūsų galimybes geriau atlikti sportines veiklas, o laikrodžiuose esanti anaerobinio efekto funkcija Jums leis dar geriau įvertinti savo treniruotes. Be to, atlikus treniruočių analizę, ši funkcija gali nusakyti, būtent kaip įvykdyta treniruotė padėjo Jums gerinti savo sportinę formą. Pavyzdžiui, jeigu ji nustatys, jog Jūs įvykdėte keletą, didelio greičio intervalų, Jūs tikriausiai gausite 3.5 anaerobinio treniruočių efekto įvertinimą bei komentarą: “Ši veikla pagerino Jūsų anaerobinį pajėgumą ir greitį, dėl kelių pakartotų didelio greičio/ galios intervalų.”

Treniruočių efekto pavyzdžiai

Su žemiau pateikta lentele galėsite lengviau suprasti, kokį treniruočių efektą galite patirti įvykdžius gerą treniruotę.

Svarbu paminėti, jog aukščiau nurodytos treniruočių efekto reikšmės ir jų apibūdinimai yra tik bendri pavyzdžiai. Jūsų asmeninė patirtis gali būti skirtinga, priklausomai nuo Jūsų treniruočių įpročių. Pavyzdžiui, jeigu pradėsite bėgti didesniais žingsniais ar ilgesniuose bėgimuose pritaikysite greitesnių intervalų, visa tai gali pridėti didesnį anaerobinį treniruočių efektą.

Kaip ir daugelyje Garmin laikrodžių su integruotomis FirstBeat funkcijomis - Jums gali prireikti kelių treniruočių sesijų kol laikrodis nustatys Jūsų sportinę būklę, tam kad pateiktų pačius tiksliausius rezultatus. O kol įrenginys bandys nustatyti Jūsų sportinę būklę, Jūs galite pamatyti tikrovės neatitinkančius treniruočių efekto įvertinimus.

Laktato slenkstis

Jūsų laktato slenkstis tai specifinė tempo arba pastangų riba, kurią peržengus daug greičiau pavargsite ir nesugebėsite išlaikyti aukšto tempo ilgesnį laiko tarpą. Pažengusiems bėgikams, laktato slenkstis dažniausiai pasiekiamas prie 90% maksimalaus širdies ritmo arba prie bėgimo tempo, kuris būtų laikomas tarp 10 kilometrų ir pusmaratonio bėgimo distancijoje. Tuo tarpu bėgikams mėgėjams, laktato slenkstis dažniausiai būna gerokai žemesnis nei 90% jų maksimalaus širdies ritmo.

Naudojant naujausius Garmin laikrodžius galėsite nustatyti savo laktato slenkstį naudojant specialų treniruotės vedlį ar tiesiog paprasto bėgimo metu. Bet kuriuo atveju, įrenginiui užfiksavus reikiamą širdies ritmo ir skirtingų bėgimo tempo informaciją - Jūs gausite asmeninę laktato slenksčio ribą, kurią galėsite išlaikyti pagal bėgimo (arba pastangų) tempą ar širdies ritmą. O, kad gautumėte pačius geriausius rezultatus, priešais atliekant laktato slenksčio įvertinimą būtų labai naudinga panaudoti įrenginį keliose treniruotėse, kad įrenginys atpažintų ir tiksliau įvertintų Jūsų bendrą fizinę būklę. O visa tai atlikus, laktato slenksčio įvertinimas bus dar tikslesnis, negu prieš tai.

Ankščiau, atletai kurie norėjo įvertinti savo laktato slenkstį siekdami efektyviau treniruotis, turėjo atlikti sporto tyrimus labaratorijoje, kurioje imant kraujo mėginį, fiksuojamas išsiskiriantis laktato kiekis organizme. Natūralu, kad visas šis procesas atbaidė ir apribojo kitus atletus, nuo šios vertingos treniruočių informacijos.

Garmin įrenginiuose naudojamas FirstBeat kompanijos laktato slenksčio nustatymo algoritmas yra paremtas pagal Jūsų kvėpavimo ritmo nustatymą - t.y. kaip Jūs intensyviai kvėpuojate - tai gali būti nustatyta pagal Jūsų širdies ritmo kintamumo informaciją. Kai įkvepiate ir iškvepiate, atsiranda nedideli intervaliniai pokyčiai tarp Jūsų širdies dūžių (HRV). O kai šie pokyčiai iššifruojami ir susiejami su kita sporto duomenų informacija, Jūsų įrenginys gali nustatyti staigius pokyčius Jūsų širdies ritme - taip nustatant būtent kada viršijote savo laktato slenkstį.

O kaip visa tai gali Jums praversti? Laktato slenkstis yra ko gero pats svarbiausias rodiklis nustatant Jūsų ištvermės pajėgumą. Kai Jūs sugebėsite įveikti didelius atstumus, didesniu tempu - Jūs pamatysite padidėjusį laktato slenkstį. Ši metrika yra taip pat labai naudinga siekiant nustatyti asmenines treniruočių zonas, kas dar labiau padės sustiprinti Jūsų fizinę formą. Tai yra dėl to, kad Jūsų treniruotės bus paremtos realiais fiziologiniais pokyčiais Jūsų organizme, o ne kintančiais, maksimalaus širdies ritmo skaičiais.

Taigi, žinant savo laktato slenkstį galėsite treniruotis dar tiksliau ir efektyviau. Daugelis trenerių netgi paskiria bėgimą ties laktato slenksčiu, kaip vieną iš sportininko treniruočių programos dalių. Garmin įrenginiuose prieinama laktato slenksčio informacija padės Jums nustatyti savo ribą  - nemokant už brangius testus labaratorijose.

Plačiau apie laktato slenksčio nustatymą galite paskaityti čia - https://garminshop.lt/lt/blog/post/laktato-slenkscio-apskaiciavimas-garmin-irenginiuo/

Poilsio patarėjas

Tinkamas poilsis yra ypač svarbus, tačiau į jį dažnai būna “numojama ranka”, bet veltui, nes tai yra svarbi treniruočių proceso dalis. Tuomet kai ilsitės, Jūsų kūnas prisitaiko prie patirtų krūvių, ar tai būtų treniruočių ar varžybų metu, poilsio metu taip pat būna atkuriami organizmui gyvybiškai svarbūs resursai. O jeigu turėsite nepakankamai poilsio, Jūs galite ne tik sulėtinti savo fizinės formos gerėjimą, tačiau ir ją prarasti visiškai! Tad jeigu nuolat seksite savo poilsį, galėsite dar užtikrinčiau koreguoti ir pritaikyti treniruotes, pagal patiriamą progresą ar savijautą.

Po kiekvienos treniruotės, Jūsų įrenginys pateiks valandų skaičių iki kol Jūsų kūnas bus pilnai pailsėjęs ir pasiruošęs naujoms, intensyvioms treniruotėms ar varžyboms. Visa tai atliekama Firstbeat kompanijos poilsio įvertinimo funkcijos pagalba, šis įvertinimas yra apskaičiuojamas pagal kiekvieną sportininką, naudojant unikalų, skaitmeninį modelį, nurodantį Jūsų fizioligines savybes. Poilsiui nustatyti yra panaudojamas kelios savybės: treniruočių efekto įvertinimas, bendros sportinės būklės įvertinimas ir įvykdytos treniruotės sportinės būklės rezultatas, bei treniruočių pradžioje likęs poilsio patarėjo rekomenduojamas laikas.

Poilsio patarėjo laikas svyruoja iki 4 dienų.

O, kad pasiektumėte geriausius rezultatus, rekomenduojama pirmuosius kartus prabėgti kartu su savo laikrodžiu tam, kad įrenginys tinkamai atpažintų Jūsų bendrą sportinės būklęs lygį. Tai atlikus, sekantys rekomenduojami poilsio laikai bus tikslesni.

Treniruočių krūvis

Norite žinoti viską apie savo treniruotes? Su nauja treniruočių krūvio funkcija galėsite matyti bendrą įvertinimą, paskutinėms 7 dienų treniruotėms. Be to, Jūsų palaikomas Garmin įrenginys palygins Jūsų esamos savaitės treniruočių krūvį kartu su ilgalaikiu treniruočių krūviu - taip pat įtraukiant ir Jūsų sportinės būklės lygį - pateikiant ar Jūsų patiriamas treniruočių krūvis yra optimalioje zonoje. Krūviui nustatyti yra naudojama padidėjusio deguonies kiekio informacija (EPOC), kuri yra nustatoma iš treniruotės metu surinktos širdies ritmo informacijos. Tad Jūsų treniruočių krūvis yra bendra EPOC įvertinimų suma, paskutinėms 7 dienoms.

Visi žino, jog norint pasiekti aukštus rezultatus, reikia sunkiai dirbti, tačiau jeigu per intensyviai ar per dažnai treniruositės, atsiranda reali galimybė, jog Jūsų treniruotės taps neproduktyvios ar netgi nuves link traumos ar ligos. Tad atidžiai sekite savo treniruočių krūvį ir stebėkite ar neatliekate per daug ar per mažai treniruočių.

Galimos treniruočių krūvio zonos:

Didelis (High) - Remiantis pagal Jūsų esamą sportinę būklę ir paskutinius treniruočių įpročius, Jūsų treniruočių krūvis gali būti per didelis, norint pasiekti teigiamus rezultatus.

Optimalus (Optimal) - Tai yra ideali zona, siekiant palaikyti ar gerinti fizinę formą. Taip ir toliau!

Žemas (Low) - Jūsų treniruočių krūvis yra žemas pagal esamą fizinės būklės lygį ir treniruočių įpročius. Jeigu išliksite šioje zonoje, vargu ar pastebėsite didesnių fizinės formos pagerėjimų.

Treniruočių produktyvumas

Treniruočių produktyvumas - tai yra pirmoji funkcija, kuri geba analizuoti ne tik šios dienos treniruotę, tačiau ir ilgalaikius treniruočių įpročius. Visa tai Jums suteiks dar geresnį supratimą kaip sekasi Jūsų treniruotėse ir ar patiriate iš jų naudos. Jeigu kitos metrikos leidžia Jums pažiūrėti “pro langą” į savo treniruočių progresą, tuomet treniruočių produktyvumo funkcija “griauna sienas”, tam, kad galėtumėte pasigrožėti puikiu panoraminiu vaizdu.

Ar Jūsų esamos treniruotės yra pakankamai intensyvios ir ar pakankamai ilgos, kad padėtų gerinti Jūsų fzinę formą? Bei kaip sužinosite ar dedate pakankamai pastangų, kad pasiektumėte ilgalaikių sportinių rezultatų, o galbūt Jūs savęs visai “nespaudžiat” treniruotėse? Treniruočių produktyvumo funkcija padės Jums priimti sprendimus dėl būsimų treniruočių, automatiškai nustatant sportinės formos pokyčius ir treniruočių intensyvumą pagal paskutinių 7 dienų krūvį ir bendrą krūvio pokytį, lyginant su praėjusiomis treniruotėmis. Iš esmės, visa tai Jums leis žinoti ar Jūsų esamos treniruotės yra efektyvios bei suteiks bendrus nurodymus, siekiant priimti geresnius sprendimus būsimoms treniruotėms.

Sukurta Firstbeat kompanijos pagalba - šis apskaičiavimo metodas remiasi pagal Jūsų kūno fiziologines savybes. Pokyčiai jūsų VO2max rodiklyje per paskutines įvykdytas treniruotes (treniruočių krūvį) nurodo Jūsų bendrą treniruočių efektyvumą.

Kadangi mūsų kūnų fiziologija yra taip nuolat kintanti ir “susipynusi” su įvairiais pašaliniais veiksniais, treniruočių procesas kartais gali atrodyti kaip menas, o ne mokslas. Todėl mūsų gauti rezultatai kartais gali būti visiškai priešingi, negu kokių mes tikimės.

Kad visa tai lengviau suprastumėte - kai nustojate treniruotis, Jūsų sportinė forma pradeda mažėti, tačiau jei ilsitės po tam tikro treniruočių krūvio - Jūsų sportinės formos lygis gali padidėti. Taip pat, jeigu Jūs reguliariai atlikinėsite didelio krūvio treniruotes, Jūs tikriausiai sustiprinsite savo sportinę formą, tačiau jeigu treniruositės dideliu krūviu per dažnai - Jūsų sportinė forma pradės kristi dėl persitreniravimo fenomeno.

Pateiksime pavyzdį kaip visa tai atrodytų, įsivaizduokite jog Jūs paskutines kelias savaites reguliariai treniravotės bei Jūsų fizinė forma stabiliai gerėjo, nors ir su visiškai normaliais, kasdieniniais formos pakilimais ir nuosmukiais. Visa ši tendencija bus automatiškai atpažįstama ir Jūsų esamos treniruotės bus nustatytos kaip “produktyvios (productive)”. Tačiau jeigu treniruositės dideliu krūviu ir Jūsų fizinė forma pradės stagnuoti arba prastėti, tuomet Jūsų treniruotės bus atpažįstamos kaip “persitreniravimas (overreaching)”, tuo atveju yra rekomenduojamas papildomas poilsis.

Žemiau yra pateiktos galimos treniruočių produktyvumo funkcijos reikšmės:

Siekiamas fizinės būklės pikas (Peaking)  - Jūs esate idealios fizinės formos artėjančioms varžyboms! Pastaruoju metu sumažinote savo treniruočių krūvį, taip leidote savo kūnui pilnai atsigauti ir pailsėti nuo praėjusių treniruočių. Būtinai galvokite, ką darysite ateityje, nes ši sportinė forma gali būti išlaikoma tik trumpą laiko tarpą.

Produktyvios treniruotės (Productive) - Išlaikykite puikų darbą! Jūsų fizinė forma gerėja tinkame linkme, dėl gerai paskirtyto treniruočių krūvio. Užtikrinkite jog Jūsų treniruočių programoje yra pakankamai poilsio laiko - taip galėsite palaikyti ir toliau gerinti savo fizinę formą.

Išlaikoma sportinė forma (Maintaining) - Jūsų esamas treniruočių krūvis yra pakankamas, kad Jūsų fizinė forma išliktų tokiame pačiame lygmenyje. Norėdami pagerinti savo formą - į treniruočių programą pridėkite daugiau įvairovės arba padidinkite treniruočių krūvį.

Poilsis (Recovery) - Mažesnis treniruočių krūvis leidžia Jūsų kūnui atsigauti, o tai yra ypač svarbu kai reguliariai atlikinėjamos didelio krūvio treniruotės. Prie didesnio treniruočių krūvio galite grįžti tuomet, kai būsite pasiruošę.

Neproduktyvios treniruotės (Unproductive) - Jūsų treniruočių krūvis yra tinkamas, tačiau Jūsų fizinė forma yra prastėjanti. Tai yra dėl to, kadJūsų kūnas tikriausiai nesugeba tinkamai atsigauti nuo patirto krūvio, tad patariame atidžiai rūpintis savo bendra sveikata, riboti patiriamą stresą bei rūpintis mityba ir poilsiu.

Prarandama sportinė forma (Detraining) - Pastarąją savaitę arba ilgiau, treniravotės daug mažiau negu įprastai, o dėl to nukenčia Jūsų fizinė forma. Pamėginkite padidinti treniruočių krūvį, kad pagerintumėte savo fizinę būklę.

Persitreniravimas (Overreachning) - Jūsų treniruočių krūvis yra labai didelis ir dėl to Jūsų fizinė forma pradėjo prastėti. Jūsų kūnui reikia poilsio. Kad geriau atsigautumėte, į savo treniruočių programą pridėkite lengvesnių treniruočių.

Nėra būsėnos (No Status) - Būsenos nustatymui įprastai prireikia tam tikro skaičiaus įvykdytų treniruočių per vienos arba dviejų savaičių laikotarpį, kartu su Jūsų VO2max rodikliu - ar tai būtų iš bėgimo ar dviračių sporto.

HRV Streso testas (Senesniuose įrenginiuose - Stress Score)

Jeigu nesate tikri ar Jūsų kūnas yra pasiruošęs sunkioms treniruotėms ar galbūt šį kartą reikėtų lengvesnės treniruotės, būtų puikus metas pasitikrinti savo streso įvertinimą. Kai esate pailsėję ir kupini energijos, tiek fiziškai, tiek psichologiškai - Jūsų kūnas galės daug efektyviau priimti treniruočių naudą. Tačiau, ta pati sunki treniruotė gali tapti kenksminga Jūsų fizinei formai, jeigu esate pervargęs ar ties persitreniravimo “slenksčiu”. Jūsų Streso lygis yra nustatomas atliekant 3 minučių trukmės testą, kuriame yra analizuojama Jūsų širdies ritmo kintamumo informacija (HRV). Gautas rezultatas yra pateikiamas skaičiumi nuo 0 iki 100, žemesnis skaičius reiškiantis žemesnę streso būseną. Šis įvertinimas leis Jums nustatyti kokio tipo veiklai Jūsų kūnas yra pasiruošęs. O, kad matytumėte dar tikslesnius rezultatus - atlikite šį testą kiekvieną dieną, tuo pačiu laiku ir tomis pačiomis sąlygomis (rekomenduojama atlikti prieš treniruoę, ne po jos). Dėka visa to išmoksite daug geriau pajausti savo savijautą.

Kai atlikinėsite testą, Jūs turėsite atsistoti ir atsipalaiduoti - nes dėl to testo tyrimas taps daug jautresnis į žemus ir vidutinio lygio stresus. Kai gulite, vidutinio lygio stresas gali būti neatpažintas, tačiau kai stovite - atsiranda mažas krūvis Jūsų kūno širdies ir kraujagyslių sistemai. Būtent tas patiriamas krūvis ir sukuria svarbų sumažėjima širdies ritmo kintamumo informacijoje (HRV) kai testo metu patiriate vidutinio streso lygį, o ne labai žemą stresą.

Širdies ritmo kintamumo informacija (HRV - Heart rate variability)

Jūsų širdis neplaka tobulai sureguliuotu ritmu lyg metronomas, tačiau svarbu žinoti, jog pokyčiai tarp Jūsų širdies ritmo dūžių yra visiškai normalu ir sveika. Tam, kad geriau suprastumėte kaip Garmin ir Firstbeat kompanijos išnaudoja širdies ritmo kintamumo informaciją ir Jums suteiktų tikslesnę informaciją apie Jūsų kūno būseną, pradėkime nuo to, kodėl iš viso egzistuoja širdies ritmo kintamumas.

Mūsų kūno širdies sistema yra valdoma automatinės nervų sistemos pagalba (ANS - automatic nervous system), kuri yra būtina mūsų kūno sistemos dalis. Be to, yra 2 atskiros nervų sistemos (ANS) atšakos - simpatinė ir parasimpatinė sistema. Simpatinė atšaka yra aktyvi tuomet, kai patiriate kokį nors stresą. Tai yra ši nervų sistemos dalis, kuri “pakelia ir įspėja visas kūno sistemas”. Tuo tarpu parasimpatinė sistema veikia visai priešingai, ji yra atsakinga už atsipalaiduvusią mūsų kūno sistemos dalį ir būna aktyvi tik tada, kai būnate atsipalaidavę ir Jums negresia joks pavojus. O kai aktyvi simpatinė nervų sistema, įprastai Jūsų širdies ritmas pakyla ir dūžių ritmas tampa pastovesnis - o tai reiškia, kad Jūsų HRV rodiklis yra mažėjantis.

Tuo tarpu, kai aktyvesnė yra parasimpatinė nervų sistema, Jūsų širdies ritmas nurims ir pristaikys prie Jūsų kūno poreikių, o ne prie griežtų simpatinės nervų sistemos poreikių. Kitaip tariant - HRV rodiklis bus didėjantis. Dėl visų šių savybių, širdies ritmo kintamumo informacija (HRV) yra puikus rodiklis, siekiant atpažinti pusiausvyrą tarp šių dviejų nervinių sistemų atšakų, nes tai yra netiesioginis būdas nustatyti streso lygį. Didesnis HRV reiškia mažesnį streso lygį.

Egzistuoja daug skirtingų statistinių būdų apibūdinti skirtingus HRV rezultatus, tačiau su HRV streso įvertinimo programėle (ankščiau - Stress score) galėsite tai padaryti daug lengviau, su lengvai suprantamu įvertinimu, kuris yra pateikiamas skaičiumi nuo 0 iki 100. Ir tai yra dar vienas naudingas įrankis, kuris Jums padės nustatyti kaip Jūsų kūnas reaguoja ir susidoroja su kasdieniniame gyvenime patiriamu stresu.

Nors Jūsų HRV pradės mažėti kai pradėsite sportuoti ir mažės vis greičiau kai didės treniruočių krūvis - jis vistiek renką naudingą informaciją, net kai atlikinėjate sunkias treniruotes. Galima naujausiuose Garmin įrenginiuose - laktato slenksčio apskaičiavimo funkcija naudoja Firstbeat kompanijos skaičiavimo algoritmą, kuris ieško kintančios HRV taško kreivės, kuri tiksliausiai atitiks Jūsų laktato slenksčio širdies ritmo dūžius.

Padidėjęs deguonies poreikis (EPOC - Excess post-exercise oxygen consumption)

Padidėjęs deguonies poreikis (EPOC), tai procesas, kai Jūsų kūnas po įvykdytos treniruotės kurį laiką, didesniu intensyvumu vartos daugiau deguonies, negu Jums įprastai ilsintis. Tai galima paaiškinti tuo, jog treniruotės metu Jūs sutrikdote savo kūno įprastą būseną, o šis sutrikdymas reikalauja atitinkamų kūno pastangų, siekiant viską “sustatyti į savo vietas”. Tačiau, tai yra visų mūsų treniruočių tikslas, nes kai mūsų kūnas atsigauna nuo patirto krūvio, jis ne tik atkuria buvusius kūno energijos šaltinius, tačiau ir Jų šiek tiek prideda, visas šis procesas yra vadinamas - “superkompensacija” - būtent dėl to tapsite šiek tiek stipresni ir greitesni, negu buvote prieš tai.

Kadangi mūsų kūno suvartotas deguonies kiekis tiesiogiai siejasi su jo sunaudotu energijos kiekiu, EPOC yra puikus rodiklis, siekiant nustatyti kaip Jūsų normali kūno būsena (homeostazė) yra stipriai paveikta įvykusios treniruotės. Kitais žodžiais, EPOC yra puikus būdas norint nustatyti treniruočių apimtis ar jų “dozę”, nes jis nurodo kaip Jūsų kūnas turėjo stipriai “dirbti”, siekiant atsigauti, bei “atgauti dar šiek tiek”.

Siekiant tiksliai nustatyti EPOC rodiklį gali prireikti pažangių laboratorinių tyrimų ir daug laiko. Tačiau - Firstbeat kompanija sukūrė patentuotą metodą, kuris treniruotės metu, pagal Jūsų širdies ritmo informaciją nustato Jūsų EPOC rodiklį. Galiausiai, šie EPOC rodikliai yra vieni iš pagrindinių veiksnių, pagal kuriuos nustatome treniruočių aerobinį ir anaerobinį efektą, savaitinį treniruočių krūvį ir treniruočių produktyvumą.

Bėgimo dinamikos savybės

Žemės kontakto laikas (Ground Contact Time)

Tai yra laiko tarpas, kiek su kiekvienu žingsniu Jūsų pėda praleidžia laiko ant žemės, bėgimo metu. Kadangi žemės kontakto laikas įprastai yra gana trumpas, duomenys yra atvaizduojami milisekundėmis. Elitinių bėgikų žemės kontaktas įprastai būna ypač trumpas - mažesnis nei 200 milisekundžių.Praktiškai visų pažengusių bėgių pėda praleidžia ne daugiau nei 300 milisekundžių, tikėtina dėl to jog, jie išmoko pakankamai greitai “pakelti” kojas nuo žemės - nedarant nereikalingai ilgų žingsnių. Nes jeigu bėgimo metu darote per ilgus žingsnius - Jūsų pėda nusileis daug toliau nuo Jūsų kūno, dėl ko atsiras papildomas kūno pasipriešinimas, o dėl to įprastai atsiranda didesnis žemės kontakto laikas.

Žemės kontakto laiko balansas (Ground Contact Time Balance)

Matydami savo kairės/dešinės kojos kontakto laiko balansą su žemės paviršiumi (GCT), galėsite daug geriau įvertinti, ar turite simetrišką bėgimo techniką. Bėgimo metu, Garmin laikrodyje galėsite matyti vizualų įvertinimą, kuris visados bus didesnis nei 50% kartu su pateikta rodykle į kairę arba dešinę pusę - taip parodant su kuria koja turite didesnį žemės kontakto laiką. Bėgimo metu yra siektina, jog bėgimo forma būtų kuo simetriškesnė. O laikrodžio ekrane arba Garmin Connect™ paskyroje pateikiamos spalvotos juostelės padės dar geriau palyginti savo bėgimo formą su kitais bėgikais. Taip pat verta paminėti, jog žemės kontakto laiko pokytis įprastai padidės, kai bus bėgama įkalnėmis ar nuokalnėmis, atlikinėjant aukšto tempo treniruotes arba kai pradeda atsirasti nuovargis. Taip pat kai kurie bėgikai yra pastebėję, kad galima atpažinti turimas traumas - pastebint didesnį kojų disbalansą.

Žingsnių dažnis (Cadence)

Paprastai apibūdinant, tai padėtų žingsnių skaičius per minutę, skaičiuojant abi pėdas. Tai yra ko gero dažniausiai matuojama bėgimo metrika, nes ji gali nusakyti labai daug apie Jūsų bėgimo formą. Pavyzdžiui, ties tam tikru bėgimo tempu, greitesnis žingsnių dažnis ir taip pat trumpesnis žingsnių ilgis sukels daug mažesnes apkrovas Jūsų kūnui: kulkšnims, keliams ar klubams. Dauguma pasaulio ekspertų mano, jog sumažėjusios apkrovos šioms kūno daliems taip pat reikš daug mažesnę patiriamų traumų galimybę. Akivaizdu, jog neįmanoma pakelti bėgimo iki “begalybės”, tačiau praktikuoti padidėjusį bėgimo dažnį gali būti ypač naudinga, ypač tiems kurie linkę patirti traumas. Dažnai minimas tikslas yra 180 žingsnių per minutę, nors aukštesni bėgikai įprastai turi šiek tiek žemesnį žingsnių dažnį. Bei įdomu tai, jog bėgant didesniu žingsnių dažniu, ko gero pastebėsite mažesnį vertikalujį svyravimą ir trumpesnį žemės kontakto laiką.

Žingsnių ilgis (Stride Length)

Kitas veiksmingas būdas, bėgimo formos įvertinimui - žingsnių ilgis -  jis nurodo kaip toli nubėgate su kiekvienu, kairiu ir dešiniu pėdos žingsniu. Šį rodiklį galite pamatyti po įvykdytos treniruotės arba pačio bėgimo metu. O vėliau prisijungę prie nemokamos Garmin Connect™ paskyros galėsite atlikti dar detalesnę treniruotės analizę, peržiūrint kaip Jūsų žingsnių ilgis kito, lyginant su Jūsų bėgimo tempu, žingsnių dažniu, aukščio pokyčiais ir kitais duomenimis. Jūsų žingsnių ilgis gali priklausyti nuo įvairių aplinkybių, nuo kūno sandaros, raumenų jėgos ar bendro lankstumo.

Vertikalusis svyravimas (Vertical Oscillation)

Ši metrika nurodo kaip stipriai „strykčiojate“ bėgimo metu. Ji parodo vertikalųjį liemens aukščio pokytį, apskaičiuojant kiekvieną centimetrą su kiekvienu atliktu žingsniu. Dauguma  trenerių mano, jog mažesnis vertikalusis svyravimas reiškia ekonomiškesnę bėgimo techniką, nes dėl to yra iššvaistoma mažiau energijos, keliant kūną aukštyn bei žemyn. Atlikus įvairius tyrimus su skirtingo pajėgumo bėgikais, buvo nustatyta, jog bėgikai su didesne patirtimi linkę bėgti su mažesniu vertikaliu svyravimu. Tačiau, kai tempas būna greitesnis - vertikalusis svyravimas dėl to šiek tiek “nukenčia”. Dėl to buvo sukurta vertikaliojo koeficiento funkcija, kuri į visa tai atižvelgia (skaitykite žemiau). Galiausiai, kita žemo vertikaliojo svyravimo nauda yra ta, kad ji įprastai sukelia mažesnį kontaktinį smūgį Jūsų kūnui.

Vertikalusis koeficientas (Vertical Ratio)

Ši funkcija atspindi Jūsų bėgimo formos efektyvumą, apskaičiuojant kaip save efektyviai “stumiate” į priekį su kiekvienu žingsniu. Vertikalusis koeficientas tai Jūsų žingsnių „strykčiojimo” matmuo, kuris yra padalintas iš žingsnių ilgio ir rezultatas išreikštas procentais. O kadangi žingsnių ilgis yra horizontalusis judesys bėgime, kas yra akivaizdi veiksmo nauda, tuo tarpu vertikalusis svyravimas yra vienas iš energijos švaistymo būdų bėgimo sporte. Taigi, žemas vertikaliojo koeficiento skaičius reikš didelę naudą ir efektyvią bėgimo formą.

* Įrenginiai turintys naujausias bėgimo dinamikos ir fiziologinių matavimų duomenis: Forerunner 935, fēnix 5, fēnix 5S, fēnix 5X (2017.09.)